晚上越早睡越好？医生提醒：上了年纪的人，睡觉尽量要做到这4点
“晚上早点睡，老胳膊老腿少遭罪。”这句顺口溜被医生反复点名，不是唬人——夜里拖到十二点以后，身体像被关了总闸，第二天眼睛睁不开，血压还容易蹿。可很多叔叔阿姨听完还是犯嘀咕：我半夜两点睡，早晨十点爬起来，也凑够八小时呀！行不行？今天把话挑明：年纪上来后，光算小时没用，四个细节要跟上，不然睡了也白睡。先说作息。医院门口那块电子屏天天滚动“固定时间上床”，可真正做到的没几个。张大爷退休后，晚上爱追历史剧，十集一气儿撸到凌晨，结果早上七点去跳广场舞，腿抖得像筛子。医生一句话把他噎住：“您把生物钟当拖拉机，可它本来就一块小手表，晚一点都走偏。”固定时间就是护表壳，最好十点左右灯全关，早上六七点见光起身，日头替你调闹钟，比啥药都硬气。
熬到深夜的人常说“我不困啊”，那是灯光把褪黑素吓跑了，假精神。老伴在旁边翻来覆去，抱怨你一夜看手机闪瞎眼；其实她没睡实，也惨。家里灯别用冷白光，九点后改暖黄，暗一点，脑子自动切入“夜间频道”，瞌睡沙沙往下掉。
再聊睡姿。年轻人任性趴着睡都能缓过来，六十岁还蜷成虾，就等着早起喊腰疼。刘阿姨仰卧不习惯，天天抱个大枕头团成球。三个月后去拍片，脊柱弯得像旧水管。医生让她侧卧+小抱枕撑腰，这招简单，第二周痛就少一半。别小看枕头，过低脑袋后仰打呼噜，过高脖子拧巴，标准高度就是让下巴与胸保持轻轻五度夹角，别较劲。
床垫呢？太软像陷泥潭，翻身得用蛙泳；太硬又硌得骨头疼。拳头压下去下沉三厘米左右，差不多。别觉得讲究，大半生都在床上混，花点钱值当。
很多人午睡一躺两小时，美名其曰“补觉”。医生摇头：补觉像充电宝，20~30分钟刚好，时间长了就把夜里的电掐断。李叔午睡过头，晚上十点还精神十足，翻身折腾到一点半，第二天继续恶性循环，血糖都跟着飘。午后吃完饭，找张靠背椅，闭眼小憩半小时，手机定闹钟，铃声一响立刻起，不留恋，越拖夜里越遭罪。
再说活动量。白天窝沙发，看电视一坐仨小时，身体分不清昼夜，只剩俩字：迷糊。医生建议，下午三四点去院子里遛一圈，晒晒太阳，走到额头微微出汗就收。光线+运动像大自然给的指令，告诉身体“晚上要休息啦”。
第四个雷区是安眠药。年纪一大，看见小药片就安心，仿佛睡眠开关。可药物一旦成瘾，剂量蹭蹭往上加。隔壁王姨从半片加到两片，后来白天头昏到扶墙。医生劝停，她吓得哭：“不吃我就睡不着！”幸好改用“逐渐减半”法，加上睡前泡脚、听轻音乐，一个月戒掉。药救急行，长期靠就像借高利贷，欠息越来越大。
说到泡脚，很多老哥老姐喜欢烫得冒泡，感觉“火力大才走寒气”。其实温度过高反而刺激交感神经，让心跳加快，越泡越兴奋。四十二度左右，水面没过踝骨，十五分钟就好，别拿自己当老铁锅去烫。泡完搽干，脚底抹点乳液，袜子薄一点，不闷汗。
评论一句：睡眠这事，越想“攻克”越失控，它更像小猫，环境安静、节奏固定，就自己蹭过来；你拿棍子赶，反倒吓跑。
有朋友问：“我晚上十点躺着，看手机新闻也算早睡吧？”医生翻白眼：手机蓝光和大脑对骂，褪黑素立刻熘走。真要刷，调夜间模式，半小时内结束；最好干脆买本纸质书，翻两页眼皮就打架，比数羊省力。
还有人疑惑：“我半夜频繁起夜，睡姿正确也没用呀？”别着急，先查前列腺、血糖、心衰，看是不是病。排除病因后，晚饭后少喝水，临睡前再去一次卫生间，减少“夜里巡逻”。床边装个小夜灯，脚一落地有微光，防摔倒。
临近尾声，说个真实小故事。社区里有对八旬老夫妻，老头耳背，老太太心脏早搏，常年睡不好。女儿给他们买了智能手环，记录睡眠波段。两位老人照医生建议，晚上九点熄灯、侧卧、午睡限制二十分钟、绝不碰安眠药。三周后，手环显示深睡比例从15%涨到35%。老太太蹬三轮去早市不喘，老头听得见孙子喊“爷爷”。他们跟我说：“原来睡觉调成规律，比吃补药管用。”
最后留个悬念：现代人玩转生物钟的招儿层出不穷，什么红光眼罩、节律音乐、呼吸训练……这些到底真有用，还是噱头？下回我们拆一拆。先把“四件套”吃透——定时上床、正确睡姿、午睡节制、远离安眠药——要是还睡不踏实，再来留言，我们一起琢磨。
页:
[1]